「運動した方がいいのはわかっているけど、なかなか続かない」——更年期世代の方からよく聞かれる悩みのひとつです。この記事では、更年期になぜ軽い運動が勧められることが多いのか、そして無理なく続けられる運動・ストレッチの取り入れ方を紹介します。
なぜ更年期に運動が勧められることが多いのか
更年期はエストロゲンの減少により、関節や筋肉の状態、血流、自律神経のバランスなどが変化しやすい時期とされています。軽い運動を習慣として取り入れることは、こうした変化に対する工夫のひとつとして紹介されることが多いです。
また、適度な運動は気分のリフレッシュや睡眠の質にも関わるといわれており、身体だけでなく心の面でも役立つ場合があるとされています。
※運動によって症状が改善することを保証するものではありません。体調に不安がある場合は医師に相談のうえ始めてください。
更年期世代が運動を始めるときのポイント
ポイント1：「軽い」から始める
いきなり強度の高い運動を始めると、関節や筋肉に負担がかかりやすくなります。ウォーキングやストレッチなど、負担の少ないものから始めるのが基本です。
ポイント2：毎日でなくてもよいと考える
「毎日やらなければ」というプレッシャーは続かない原因になりやすいです。週に2〜3回など、無理のない頻度から始める方が長続きしやすいといわれています。
ポイント3：体調に合わせて調整する
更年期は体調の波が大きい時期でもあります。その日の体調に合わせて強度や時間を調整する柔軟さを持つことも大切です。
具体的な軽い運動・ストレッチの例
ウォーキング
特別な道具がいらず、始めやすい運動の代表例です。まずは10〜15分程度の短い時間から始めるのもひとつの方法です。
ラジオ体操・簡単なストレッチ
朝や入浴後など、決まったタイミングに組み込むと習慣化しやすいといわれています。関節を大きく動かすことを意識すると良いとされています。
椅子に座ってできる運動
天候や体調に左右されず室内でできるため、続けやすい選択肢のひとつです。肩や首まわりを軽く回す、足首を動かすなど、簡単な動きから始められます。
無理をしないための注意点
- 痛みを感じる場合はすぐに中止する
- 息切れやめまいなど、体調に異変を感じたら休む
- 関節痛・肩こりの症状が強い場合は、無理に運動を続けず医療機関へ相談する
関節痛・肩こりについては「更年期に増える関節痛・肩こり、放っておいて大丈夫？」もご覧ください。
まとめ
- 更年期には、関節・筋肉・血流・自律神経などの変化に対する工夫として、軽い運動が紹介されることが多い
- 「軽い」「無理のない頻度」「体調に合わせる」の3点を意識すると続けやすい
- 痛みや異変を感じたら中止し、症状が強い場合は医療機関へ相談する
