運動、食事、睡眠——それぞれ個別に気をつけていても、生活全体のリズムが乱れていると、なかなか調子が整わないと感じることもあります。この記事では、更年期世代が意識しておきたい生活リズムの整え方について、1日の流れに沿って紹介します。
なぜ「生活リズム」が大切だといわれるのか
更年期はホルモンバランスの変化により、自律神経の働きも乱れやすい時期とされています。自律神経は体温調節や睡眠、消化など、身体のさまざまな機能に関わっているため、規則正しい生活リズムを意識することが、こうした変化への日常的な工夫のひとつとして紹介されることが多くあります。
「〇〇をすれば整う」と断定できるものではありませんが、朝・日中・夜それぞれの過ごし方を少し意識するだけでも、体調の波と付き合いやすくなると感じる方もいます。
朝の過ごし方
起床時間をできるだけ一定にする
休日も含めて起床時間の差を小さくすることが、体内時計を整える工夫のひとつとして紹介されています。
朝の光を浴びる
カーテンを開けて日光を浴びることが、体内時計のリセットに関わっているといわれています。
軽く体を動かす
ラジオ体操や簡単なストレッチなど、無理のない範囲で体を動かす習慣も選択肢のひとつです。
運動・ストレッチについては「更年期に無理なく続けられる運動・ストレッチ」もご覧ください。
日中の過ごし方
食事のリズムを整える
3食をできるだけ決まった時間に取ることが、生活リズム全体を整える基本といわれています。
こまめに休憩を取る
更年期は体調の波が大きい時期でもあるため、無理をせずこまめに休憩を取ることも大切です。
食事については「更年期に気をつけたい食事のポイント」もご覧ください。
夜の過ごし方
就寝前のスマートフォン・カフェインを控える
寝る前の強い光や刺激物は、眠りの質に影響するといわれています。
入浴でリラックスする
ぬるめのお湯にゆっくりつかることが、心身のリラックスにつながるといわれています。
寝室の環境を整える
発汗に備えた寝具選びや、室温・湿度の調整も、眠りやすい環境づくりの工夫のひとつです。
不眠については「更年期で眠りが浅い・夜中に目が覚めるのはなぜ？」、快眠グッズについては「更年期の眠りをサポートする快眠グッズ比較」もご覧ください。
無理なく続けるための考え方
生活リズムを整えるといっても、すべてを一度に完璧にする必要はありません。まずは「起床時間をそろえる」「1つだけ夜の習慣を見直す」など、続けやすいところから始めるという考え方もあります。
体調の変化が大きく、日常生活に支障が出ている場合は、生活リズムの工夫だけに頼らず、婦人科などの医療機関へ相談することも検討してください。
まとめ
- 更年期は自律神経が乱れやすい時期とされ、生活リズムを整えることが日常的な工夫のひとつとして紹介されることが多い
- 朝は起床時間・日光、日中は食事のリズム、夜はスマートフォン・カフェインを控えることや入浴・寝室環境がポイント
- すべてを一度に整えようとせず、続けやすいところから始める
